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f88体育:唯一跑赢基普乔格的人 基普桑被禁赛四年

据多家外媒报道,前马拉松世界纪录创造者、肯尼亚长跑名将威尔逊-基普桑,因为行踪汇报违规和篡改兴奋剂检测样本,正式被禁赛四年,对于这位38岁的老将而言,这基本宣布他的职业生涯提前结束。  今年1月,世界田径诚信委员会官网显示,基普桑面临两项指控被临时禁赛,一是行踪汇报违规,二是篡改兴奋剂检测样本。  据世界反兴奋剂组织规定,运动员必须向本国的兴奋剂检测机构汇报每日的行踪,这样便于赛外的兴奋剂飞行检查,如果一年内有三次行踪汇报失败,则会被自动禁赛,基普桑一是违反了这一规定,二是存在篡改检测样本的行为,世界反兴奋剂组织在昨日正式宣布对其禁赛四年,禁赛期从2020年1月10日起。  最近两年,基普桑的职业生涯开始走下坡路,1月初被临时禁赛后,他开始“放飞自我”,4月3日,基普桑还被肯尼亚警方逮捕,原因是他在宵禁后,仍然在一家酒吧喝酒,这违反了肯尼亚为防控新冠疫情颁布的禁令。政府规定,晚上7点后,所有人员不得外出,基普桑却和朋友躲进了伊藤的一家偷偷营业的酒吧,当时共有20人,被逮个正着。当时他们喝的醉醺醺的,一开始还拒捕,警方后来不得不叫来支援警力。  基普桑最著名的一场比赛要数2013柏林马拉松,面对新势力基普乔格的冲击,基普桑跑出2小时03分23秒,不仅刷新了世界纪录,也送给基普乔格马拉松生涯唯一的失败。  虽然基普乔格取得了成就更为瞩目,但基普桑的故事却更加励志,他没有运动员的底子,不像前者有着优秀的5000、10000米的基础,他出生在冠军之乡伊藤,与在那里万千跑者一样,希望通过跑步改变命运。  基普桑毕业后,曾经做过三年警察,在那期间他赢得不少比赛的冠军,三年后他宣布成为一名职业跑者,2010年在巴黎马拉松迎来首秀,跑出2小时7分13秒,随后又在法兰克福马拉松跑出2小时04分57秒的成绩。  基普桑在上个十年保持了很稳定的发挥,一直都是世界马拉松大满贯冠军的有力竞争者,随着年龄的增长,他的成绩退步明显。  在2017年跑了改道后的东京马拉松,以2:03:58 创造赛道纪录夺冠后,他就再没有亮眼的成绩。2018年他还来中国跑了成都马拉松,但跑了10公里就欣然退赛。去年他参加了伦敦马拉松,仅仅跑出209的成绩,获得第12名。  基普桑如今被禁赛四年,届时他将年满42岁,解禁后复出,预计很难再有好的状态。  (kyrie)

f88体育:跑步到底需要用到哪些肌肉 有几个肌群极其重要

跑步怎么多年不知道大家有没有思考过一个问题:跑步到底需要用到哪些肌肉?  最直观的回答就是腿部肌肉,事实真的是这样吗?  其实跑步几乎需要动员全身各处肌肉,其中有几个肌群极其重要,比如:臀大肌、腹部核心肌群、小腿肌群、大腿后侧肌群、大腿前侧肌群。  而今天我们要重点说的是大腿后侧肌群—— 腘绳肌。  腘绳肌,就是大腿后侧的肌群,包括半腱肌、半膜肌、股二头肌长头与强有力的股四头肌(大腿前侧肌群)相对应。  腘绳肌是人体最大的肌群之一,可惜因为它位于大腿的后侧,因而往往经常被跑者忽视。  其实发达的腘绳肌不仅能大幅度的提升运动表现,还能够有效地减少膝关节损伤,但事实上腘绳肌很可能是人体最紧张的一块肌肉。  腘绳肌拉伤是马拉松、短跑、足球等运动的常见损伤,经常发生在快速跑动的过程中,受伤率高、恢复缓慢,且复发性强。  研究表明1/3的患者在拉伤后的一年里会再次拉伤,腘绳肌发生拉伤后处理不当,很可能会延伸为慢性劳损,严重影响跑步寿命。  一般来说,大腿后群肌肉的力量弱于前侧,但如果平时的训练中不注意大腿后群肌肉的力量练习,这种差距会进一步扩大,导致大腿前后侧力量明显失衡。  换句话说,不是你腿部力量不够强,也不是你下蹲练得不够多,而是你从未训练过大腿后群肌肉,这也是导致膝痛的重要原因之一。  再加上大腿后群肌肉是跑步主要发力肌肉,跑者容易过度使用而僵硬疲劳,柔韧性下降。  此外,以下几种情况出现时特别容易发生腘绳肌拉伤:  1。 热身不充分  2。 高强度越野跑  3。 跑姿不协调  4。 大腿前侧股四头肌张力过大  5。 臀部肌肉力量薄弱  腘绳肌拉伤分两种,急性拉伤和慢性劳损:  1。慢性劳损,重复某一动作或被动牵拉时,大腿后侧疼痛;  2。急性劳损因拉伤轻重不同,轻者仅在重复某些动作时疼痛,休息时不痛;重者走路时都会感觉疼痛,甚至会感觉到有断裂音,严重者会出现大腿后侧淤血及肿胀;  检测方法:  1。 如图所示,压住脚踝,患者做勾腿对抗动作,观察是否引发按压痛或抗阻痛;  2。 如下图所示,仰卧将一侧腿直立抬高,高度明显下降、肌肉缩短就代表你的腘绳肌过于紧张;  当腘绳肌出现急性拉伤的时候应立即用冷敷,抬高患肢并加压包扎,也可配合使用扶他林,急性损伤48小时以内不要使用红花油。  大腿后侧肌群急性拉伤往往恢复较为缓慢,应在休息充足之后再进行跑步运动,不可操之过急。  腘绳肌的康复训练分为力量训练和拉伸两个部分:  首先是拉伸,拉伸可以让紧张的腘绳肌充分放松,只要大家多多练习,一定可以增加腘绳肌的弹性和柔韧性,减少伤痛。  站姿拉伸动作,大腿后侧拉伸  4-6组,每组20-30秒  垫上拉伸动作  坐姿大腿后侧拉伸/仰卧大腿后侧拉伸  4-6组,每组20-30秒  精细化拉伸动作:针对大腿后侧腘绳肌  膝盖伸直,脚跟落地,腰背打直,脚尖绷直;  针对大腿后内侧半腱半膜肌,同上,重点是膝关节轻度外旋,脚尖外八字,拉伸时大腿后内侧有轻微的酸痛感;  针对大腿后外侧股二头肌  同上,重点是膝关节轻度内旋,脚尖内八字,拉伸时大腿后外侧有轻微的酸痛感;  其次力量训练,平时我们在训练时往往会忽视大腿后侧肌群的训练,深蹲、箭步蹲等其实更针对大腿前侧股四头肌;  强而有力的大腿后侧肌群不仅可以帮助我们预防腘绳肌损伤,还可以给我们提供源源不断的跑步动力!  1。 单腿硬拉  左右腿各4-6组,每组12-16次,运动过程中膝关节自然伸直、不要锁死。  2。 仰卧挺髋  3-4组,每组12-16次,注意要勾脚尖,将臀部用力抬起至肩髋膝成一条直线。  3。 单腿仰卧挺髋  组数和次数同上,需要注意的是单腿训练动作幅度更大,运动过程中保持身体稳定,不要让骨盆旋转。  4。 仰卧勾腿  3组,每组8-12个,平躺于地面上,双手放在身体两侧,双腿微屈并勾脚,将脚跟放在毛巾上,保证上半身不动,用力屈膝将身体抬起,过程中始终以肩和脚跟为支点,肩到膝盖成一条直线。  5。 跪姿前倒  这个动作需要小伙伴帮忙辅助,在后侧按住脚后跟,然后尽量控制身体缓慢向前倒,速度越慢越好、越往下越难,直到快控制不住用双手撑住即可,前倒速度不要过快、速度过快容易磕到脸部和下巴。  总结,大腿后侧腘绳肌损伤往往是因为力量薄弱、柔韧性不足导致的,因此我们在日常的深蹲、箭步蹲等力量训练当中,应该增加一些大腿后侧肌群的力量训练,以保证大腿前后肌群的力量均衡,这样才能最大程度的增加膝关节稳定,预防损伤。  大腿后侧腘绳肌损伤往往恢复缓慢,因此需要充足的时间来修复受损的肌肉,拉伤期间就不要跑步了,同时多进行一些拉伸和力量训练为主的康复训练效果更好!

f88体育:上海一半程马拉松定档10月 上海马拉松还会远吗?

今天上午,2020上海静安女子半马宣布,延期的赛事重新定档10月8日举行,该比赛原定于3月8日开赛,因为疫情选择延期,半马组不少人选择了退赛,对于剩余的参赛名额,组委会重新开启报名,后续将再度抽签。  疫情爆发已经5个多月的时间,马拉松赛事也一直处于停摆的状态,为何上海静安女子半马突然自信的重新宣布定日期呢?7月1日,上海市体育局发布了《常态化疫情防控期间体育赛事举办指引》,被看做是为上海体育赛事安全重启指明了方向。  4月底,随着上海复工复产,如何为复赛做准备提上了体育主管部门的议事日程。上海的体育赛事种类繁多,各有特点。要落笔起草相关指引还得请专家智囊团支招。5月中旬,一场由医疗、体育、法律专家以及办赛主体共同参与的“头脑风暴”举行。市新冠肺炎临床救治专家组组长张文宏、市疾控中心传染病防治所所长吴寰宇、市卫健委健康促进处处长王彤等专业人士一起把脉。  上海的体育赛事种类繁多,各有特点。要落笔起草相关指引还得请专家智囊团支招。5月中旬,一场由医疗、体育、法律专家以及办赛主体共同参与的“头脑风暴”举行。市新冠肺炎临床救治专家组组长张文宏、市疾控中心传染病防治所所长吴寰宇、市卫健委健康促进处处长王彤等专业人士一起把脉。  为什么在疫情防控还未完全解除之际,就急于恢复体育赛事呢?张文宏认为,体育赛事对上海体育产业和城市形象有着重要意义,社会重启的步骤从复工开始,到复市,再到复学。“体育属于娱乐活动,大家不太愿意因为娱乐活动而发生疫情,但体育赛事的复苏又是很重要的城市生活,因为这代表了社会重启的信心。”  今年是上海国际马拉松赛25周年,半个月前,上海市体育局局长徐彬表示,目前,上马的办赛主体正对标“白金标”的要求,积极推进赛事筹备。同时,按照马拉松赛事的特点,制订个性化的防疫措施。希望届时疫情防控形势好转,马拉松赛事可以恢复。  上海东浩兰生赛事公司总经理周瑾认为,马拉松赛事的特点是持续时间长、每个阶段的风险不同,比如起终点人群聚集,所以《指引》中提到“一赛一策”非常有必要。“上马参与人群多,还有大量志愿者、裁判员的培训工作,所以等形成赛事方案后,我们还要请卫生防疫专家指导细化‘一赛一策’。”  上海体育学院教授黄海燕表示,为体育赛事重启的准备可谓千头万绪,市体育部门主动发力,开了个好头。《指引》为赛事重启保驾护航,以便各办赛主体有条不紊地细化办赛方案和预案。赛事一旦重启,可以作为多重效益释放的平台,增强与消费的结合,带动一波疫情后体育产业经济的反弹。  (kyrie)

f88体育:跑步是最好的全身运动 跑步多长时间最佳呢?

大多数人跑步会选择在早晨,因为早晨可以呼吸新鲜空气,说不定还能碰到心仪的妹子,言归正传,早晨跑步要注意这两个问题,首先是热身,因为经过一晚的睡眠之后,我们的身体处于苏醒状态,各个关节还没有打开,若没有进行热身就开始跑步,对关节及肌肉的损害是很大的。  其次是大多数人都犯过的错误,早晨起床的较晚,然后不吃早餐空腹跑步,这样的跑步不是在锻炼身体,而是在折磨身体,因为一晚上的睡眠已经将体内的食物消耗殆尽,而较晚起床空腹锻炼只会让身体的每个器官都处于一种负重感,这样的跑步百害而无一利。跑步时间越长越好吗?  对于这个问题我想问一个问题,如果你一天辛苦繁忙还要坚持跑步,你感觉跑步很长时间对你好吗?答案是当然不好。  跑步是在自己身体接收的条件下进行的,如果你不是为了减肥,为了健身,个人建议在自己时间宽裕,心情较好的情况下进行,每周不用太多三到四次就好,因为本人也是喜好跑步的,也是按照这种方式锻炼,且身体条件一直保持较好。跑步的好处有很多,长期坚持跑步最简单的效果就是减脂塑形,把胖子变成瘦子。  跑步的时间在于你想通过跑步达到什么样的目的,如果你跑步只是为了健身,那么其实跑多长时间都没关系的,一个小白从来没跑过步,如果一定要求他跑多长时间,那么很快也许就会放弃。  如果你从没跑过步,那么第一天跑五分钟就是一种胜利,第二天再跑五分钟,第三天可以加多到十分钟。以此类推,你会越来越喜欢上跑步带给你的快感,你的跑步将给你带来持续不断的正反馈,你将走上持续的跑步习惯之路。  相反,如果你跑步已经有一段时间了,而且目前最紧要的目标就是通过跑步来减重那么一周跑三次,每次跑40分钟以上慢跑,就是一个合适的时间点。  而如果你已经有很长的跑步习惯,同时也不需要减重,只是用来备战马拉松,那么每天跑步的时间,强度以及频率都要有不同的规定,俺这又要跟你本身的基础以及长期目标有关。这就涉及到科学化训练了。  (撸铁迷)

f88体育:东京马拉松启动慈善捐款活动 下月公布明年赛事信息

近日,东京马拉松在官网发表声明,表示2021年的东京马拉松已经在筹备之中,更多细节将在2020年8月份公布。受疫情影响,东京马拉松2020年的运动会取消了大众组,最近仅有比赛选手210名。  而在同时,东京马拉松启动了慈善捐款活动。今年的慈善捐款活动从2020年3月7日到2021年3月31日。该项捐款活动自2011年启动,旨在让每个热爱跑步的人、志愿者和支持者参与到慈善活动中。每个运动员都可以通过京东马拉松的官网选择自己喜爱的方向进行捐赠。  (即刻开跑)

f88体育:身材与寿命的关系 怎样跑步更益于长寿?

根据世界卫生组织2015年的报告显示,中国人的平均寿命为76.1岁,名列第 71位。而全球平均寿命最长的国家(或地区)是中国香港。香港人均预期寿命 83.74 岁,其中男性 80.91 岁,女性 86.58 岁,无论男女都名列世界第一。  图片来源:联合国经济和社会事务部  哪种体重最长寿呢?科学家进行了长期大量人群的调查,发现体重和死亡率之间其实成了一条U形曲线。曲线的最低点是死亡率最低的体重值,这个值会随年龄的不同而发生变化。  衡量人体胖瘦,国际上通用一项指标:BMI指数等于体重(kg)除以身高(M)的平方,即BMI=公斤/㎡,是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。主要反映全身性超重和肥胖,反映身体因超重而面临心脏病、高血压等风险。  中国、日本、韩国等东亚人群将BMI控制大概在22.6~27.4,死亡风险最低,高于或低于这一范围的人,死于癌症、心脑血管疾病或其他疾病的风险都将增加。  体重和死亡率  ▼  图片来源:北京卫视养生堂  根据U形死亡曲线模型的分析结果显示,再根据年龄进行详细区分:  60岁以下标准更长寿:体重保持在正常范围内(即BMI介于18.5~23.9为宜),死亡率是较低的。  60岁后超重更长寿:BMI处于超重范畴(即BMI介于24~29.9之间)的人群死亡率最低,甚至比BMI指数标准(即介于18.5~23.9之间)的人群还要低6%。  世界卫生组织根据中国人的身体情况,推出了以下BMI的参考标准:  BMI<18.5,偏瘦,相关疾病危险性低,但其他疾病危险性增加;  BMI在18.5-23.9,正常,相关疾病危险性处于平均水平;  BMI≥24,超重;  BMI在24-26.9,偏胖,相关疾病危险性增加;  BMI在27-29.9,肥胖,相关疾病危险性中度增加;  BMI≥30,重度肥胖,相关疾病危险性严重增加;  BMI≥40,极重度肥胖,相关疾病危险性非常严重增加。  体脂率:体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数,它反映人体内脂肪含量的多少。例如一个体重50公斤、体脂率30%的人,代表体内有整整15公斤的脂肪。  体脂率:1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(男为1,女为0)  举例来说:男性 25岁身高175cm 体重92kg  计算体脂率:  ①先计算BMI值  公式:BMI=体重(公斤)÷(身高×身高)(米)  实际:BMI=92(公斤)÷(1.75×1.75)(米)=30.04(保留小数点后两位)  ②计算体脂率  公式:1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(男为1女为0)  实际:1.2×30.04+0.23×25-5.4-10.8×性别(男为1)=25.598约等于26  所以该男性的体脂率为:26%。算出了体脂率,在这个基础上我们就可以在上面的大图上基本的对照出自己的体型。  体脂率图片展示  生命在于运动,而跑步算是最简单的运动方式了。只需要一双跑鞋,随时随地都可以跑起来。有研究显示,跑步可以帮助控制体重、维持血压,降低心脏病和患癌症风险。  但如果有人认为跑步无聊,是在浪费时间,那他可能需要重新考虑一下了。科学研究表明:跑步1小时能延长人将近7小时的寿命。  每天进行少量的运动就可以延长生命?研究人员想知道你必须花多少时间进行有氧运动才能获得延长的生命。比如,为了延长一小时生命,你需要运动超过一小时么?如果答案是正确的,那对于大多数人来说,这是得不偿失的。  图片来自简书App  艾奥瓦州立大学运动机能学教授李德哲分析各种资深跑步者、跑步者和初学者数据后,得到了一个鼓舞人心的结果。坚持跑步的人不仅过早死亡的几率下降了约40%,而且跑步给这些人带来了比所消耗的还多的生命时间。  假如你每周跑步约两个小时(平均每天不到20分钟),那么,在接下来的40年中,你可能因为跑步损失了不到6个月的生命,但根据实验再次研究表明,您可能会因为不到这6个月的时间的跑步活动提高预期寿命3.2年。减去运动所花费的时间,这是2.7年的净收益,或者简单来说,每1个小时你都可以将你的生命延长7个小时。  按照这个结论,如果我们坚持每天跑1个小时,寿命增长7小时,那我们岂不是可以得到永生?  图片来自简书App  不要高兴的太早了,这种增加寿命的好处并非没有限制。跑步并不会让你长生不死。无论你跑了多久,你最多只能延长3年多寿命。这可能对于长跑运动者不是什么好消息,因为你即使做额外运动也不会再增加寿命。  数据显示,预期寿命的增长在每周跑步4小时后趋于稳定。但好消息是,长期跑步似乎也没有导致适得其反。观察超过每周平均运行时间的跑步者,研究人员也没有看到健康或预期寿命的下降。  其实,步行,骑自行车等其他有氧活动也可以延长生命,不过这些运动通常只能将早逝风险降低12%,而跑步能将该风险降低40%,因此跑步似乎是投资回报率最高的一种运动方式。  与此同时,跑步者通常也会选择更健康的生活,所以其他生活方式的选择,如饮食和睡眠……而这些,也在延长生命中发挥了重要的作用。  >>从运动医学角度,科学跑步需这样做:  1、跑速要慢  我们都知道不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的,慢速跑对心脏的刺激比较温和。  一般来说每一个人的基础脉搏数是不一样的,如有的中老年人的心律过缓,晨脉每分钟才五六十次,而有些中青年人的晨脉却达到每分钟七八十次。  因此,根据自己每分钟晨脉数乘以1.4至1.8所得到的每分钟脉搏次数来控制初期健康跑强度是比较适宜的。  2、步幅要小  在跑步中步幅小的目的是主动降低肌肉在每跑一步中的用力强度,目的是尽可能地延长跑步的时间,步幅小但动作要均衡。  3、跑程要长  跑程长最为重要的一点是,人体可“主动”地将当前血液中的血糖全部消耗掉,同时还可消耗掉人体内蓄积的多余热量。  这种“主动”的消耗是降低血脂、血糖,缓解血压的最好的方法,更为关键的是其对健康的伤害几乎为“零”。  4、注意营养  许多人认为跑步的运动量很大,一定要多补充营养才行。许多人大量地补充动物蛋白,其实这样的补养是不对的。  慢跑中人体的消耗主要是血糖,对蛋白质的需求不大。因此,跑步后以补充碳水化合物食品为宜。  5。长期坚持  跑步健身,最好坚持一周3次以上,每次30—60分钟。运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分,10分钟后不超过100次/分”的范围内。  如果心率过速,必须减少运动量;如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话,则说明锻炼强度尚可。  没有锻炼习惯的人可以从每天散步20分钟开始做起,第二周走25分钟;第三周增加到30分钟;第四周加些慢跑;第五周时散步、慢跑并重;最终慢慢跑起来。  6、以跑为主  身体较胖如果想开始健康跑锻炼,一下就跑较长的距离身体肯定受不了。所以,可以先走一段,然后再跑一段,这样反复的交替走跑也算是健康跑。  所谓健康跑,顾名思义就是以跑为主,而不是走。如果你一口气可坚持30至50分钟健康跑,你的健康状况可以说很棒。  既然跑步对健康及寿命是有积极作用的,所以请各位不要犹豫了,抽出时间,穿好装备,做好热身,为了你的生命奔跑吧!  (跑步吧)

f88体育:马拉松跑友突发急性血栓失右腿 医院组织病友为他开导

邹先生(红衣者)与病友一起加油。通讯员供图  出院前,邹先生与医护合影。通讯员供图  荆楚网客户端-荆楚网消息(记者黄涛 通讯员彭祎)“以后你可以加入我们这个微信群,一起锻炼和交流,术后恢复方面我们都可以帮助你。”7月3日,四名曾接受过截肢手术的病友受武汉亚心总医院的邀请来到门诊楼,与刚刚做完右腿截肢的邹先生谈心,帮助他重新建立生活的信心。  今年50岁的邹先生是武汉人,喜欢跑步锻炼,经常参加各类马拉松比赛,他还是一个跑友团的团长。今年因出门不便,邹先生的运动次数大大减少,右腿从二月份开始就隐隐作痛。“开始以为是关节炎或者是肌肉问题,随着疼痛次数越发频繁,脚上的皮肤颜色也逐渐加深,我就到附近的医院开药吃,但是一直没有好,直到6月10号才转院到汉阳这边的武汉亚心总医院骨科。”邹先生说。  武汉亚心总医院骨科副主任医师王志勇介绍,邹先生来院时右腿已经发黑,且伴有皮肤感染和肝肾功能受损,经过检查是急性血栓堵塞了右腿血管所致。“由于他来院时间较晚,我们只能想办法尽量保留他右腿的肢干部位,剩余病灶部分只能截肢。”6月15日,王志勇与其团队在为邹先生截肢之前打算通过介入的方式将血栓取出或者融掉,但是发现患者髂内血管就已经堵住,整条右腿的血管也是处于堵塞状态,只能利用导丝一点一点的将血栓往下移动,避免了从右腿根部为邹先生截肢。  经过近半个月的恢复期,邹先生已经达到了出院标准,当医院了解到邹先生以前爱好跑步后,担心他因为截肢而影响生活的信心,特意邀请了四位有同样经历的病友来医院为他开导。病友们从如何拆线、如何进行肌肉锻炼、如何佩戴假肢等细节跟邹先生聊了1个多小时。“听到他们的亲身经历和鼓励后,我要鼓起勇气面对生活,作为跑友团的团长,我也会继续为跑友们做力所能及的服务。“邹先生感动地说。  王志勇医生提醒,像邹先生这类长期保持运动的人群,一旦突然停下来,血液循环的速度就会降低,而且邹先生有血栓家族史,血栓一旦脱落的话,顺血管往上游走可能造成肺栓塞、脑梗,往下游走的话可能导致腿部血管堵塞。建议市民每年体检的时候做一次凝血功能检查,如是长期卧床或者腿部不能动的人群,每年凝血功能检查的次数还相应需增加。  (荆楚网)

f88体育:'大跑量'就一定能提高运动成绩吗?

毫无疑问,“跑量”是大众马拉松跑友最关心的话题之一。对于马拉松运动员而言,“跑量”是提升运动能力的基础,也是衡量运动员能否取得好成绩的重要依据。我国著名马拉松运动员任龙云、何引丽、胡钢军、董国建等名将,周期训练期间的月跑量经常达到800公里以上。  对于大众马拉松跑友,月跑量达到“400公里”以上的跑友也不在少数。那么马拉松运动员只要坚持“大跑量”训练模式,就一定能取得好成绩?显然不能一概而论。  如果单纯地坚信“大跑量”训练模式,就一定能跑得快,那么马拉松训练则变成了“谁跑量大,谁就是冠军”。所以,虽然“跑量”固然重要,但对于大众马拉松跑友来说,还是要根据自身身体情况,以及当前运动能力来科学制定训练方案。  #传递奔跑的力量#  ‘跑量’对马拉松运动成绩的影响  从运动训练的角度出发,训练是为提高运动员竞技能力和运动成绩展开的系统性准备过程。提高运动员的竞技能力和比赛成绩是运动训练的主要目的。其中,运动训练的直接目的是提高运动员的竞技能力,继而通过比赛将训练能力转化为比赛成绩。所以,正确认识马拉松专项竞技能力的结构特点,对接下来的训练安排尤其重要。  不同运动项目由于其专项的特异性,决定了其竞技能力构成因素的差异性。全程马拉松42.195公里的“大运动负荷”比赛特征,不仅对马拉松运动员重要素质——有氧耐力水平提出了高要求,也决定了马拉松项目“大运动负荷”的训练特点,而“跑量”则是提高马拉松运动员有氧耐力、混氧耐力、速度耐力、无氧耐力的基础。  80年代,日本人率先提出的“跑量+跑量=冠军”的“大跑量”马拉松训练理念,促使日本马拉松运动员高桥尚子、野口水木、川内优辉多次夺得奥运会、世界六大满贯马拉松赛冠军。目前,中国马拉松强省云南、内蒙古、西藏依然强调“大跑量”训练理念。  #传递奔跑的力量#  ‘跑量’和‘强度’之间的关系  运动负荷包含运动量和运动强度。人体对于环境有很强的适应能力。外部加入人体的负荷,能引起人体功能的改变,使之更好地承受外加的负荷,这就是机体对训练负荷的生物适应现象。在科学、系统训练的前提下,运动负荷的适度增加能够导致运动竞技水平的显著提高,但当运动负荷超过了运动员身体的最大承受能力,运动员机体容易产生劣变现象。  这种劣变现象会对运动员的竞技能力的提高产生消极作用,不仅阻碍运动员运动成绩的提高,甚至可能导致运动员因身体“垮掉”过早结束运动生涯。  对于马拉松运动员来说,运动负荷产生的机制可分为:内部负荷(心肺功能、抗乳酸能力的反复刺激与提高)和外部负荷(骨骼承受力、肌肉力量的反复刺激与增强)。通常,运动员心肺功能和抗乳酸能力的提高意味着运动水平的提高,而提高心肺功能最直接的训练内容是有氧耐力训练,提高速度耐力水平则基于有氧耐力的基础上,强化速度训练和无氧训练。  当我们认识到“跑量”和“强度”的重要性,就要去拿捏好两者之间的关系。通常,在没有比赛(特别是冬训)的时候,训练的重心更倾向于提高有氧耐力水平,提高耐力最直接的训练手段就是阶段性地提升“跑量”,为了保持训练的系统性和持久性,提升“跑量”的时候,就要降低训练“强度”。  同样,到了比赛季,为了让运动员机体适应比赛强度,就需要逐渐提升训练“强度”,那么这时候就要降低“跑量”,从而让运动员以更加饱满的精神状态完成高质量“强度”训练课。  #传递奔跑的力量#  大众跑者应坚持适宜负荷训练模式  多年以来,中国竞技体育一直崇尚“三从一大”训练原则。“三从一大”是指训练过程中从难、从严、从实战出发,坚持大运动量训练。“三从一大”训练原则是我国体育事业理论与实践经验的科学总结,其运用促进了我国体育事业的迅速发展,对我国体育事业的振兴与发展具有极其重要的意义。  但是,对于不以竞技成绩为目的的大众马拉松跑友来说,无论是运动年龄、运动天赋,训练环境都无法和专业队相媲美。对于体能消耗如此大的长距离耐力项目,运动员训练后的营养保障、康复护理都至关重要。所以,大众跑友并不适合进行“三从一大”训练模式,而更应选择适宜负荷训练模式。  适宜负荷原则是指根据运动员的运动潜能和人体机能的训练适应规律,以及提高运动员竞技能力的需求,在训练中给与相应量度的负荷,以取得理想训练效果的训练原则。运动员在训练中承受了一定的训练负荷后,必然会产生相应的训练效应。适宜负荷原则不强调“大运动量、大强度”,但是更注重有效训练。  对于大众马拉松跑友来说,适宜负荷原则就是在不影响工作、家庭的前提下,基于自己现有的身体状况、运动能力和运动潜能采取适宜负荷训练。通常,适应负荷的总训练负荷控制在不超过身体最大承受负荷的80%。98跑俱乐部全马“破3”小分队的月跑量控制在230~280之间,每周3~4次训练,其他时间完全休息。  总之,马拉松运动训练强调科学、系统、连贯,运动员综合能力的提升需要较长的训练周期。如果说专业马拉松运动员需要“八年”以上的系统训练才有可能成才,那么对于运动基础薄弱的大众马拉松跑者而言,更不能采取拔苗助长式的“大负荷”训练模式。只要注重系统训练,杜绝垃圾跑量,提升训练效率,才能跑得更远更健康。  (98跑)

f88体育:跑步后如何全面拉伸小腿肌肉 使腿不变粗?

第一:为什么跑步后拉伸小腿还是变粗了?  小腿上有两块重要肌肉,一块叫腓肠肌,也就是我们平常说的小腿肚。这块肌肉主要帮我们完成站立、步行、跳跃;另一块肌肉则是比目鱼肌,在小腿深层。可以在视觉上拉长小腿。一般人都是腓肠肌比比目鱼肌发达,这样从视觉上看,小腿肚会突出,腿部显粗。这时如果做一些拉伸运动,锻炼比目鱼肌,就会让两块肌肉平衡,腿也就细。  也不能不锻炼腓肠肌,因为如果完全不锻炼腓肠肌,腓肠肌衰弱、肌力下降的话,小腿肚上就会积聚过多的毒素和水分,也会显得小腿很粗很臃肿。这时想要消除小腿的水肿,就要锻炼后坚持做全面的拉伸动作来刺激周围的血液循环。  第二:如何全面拉伸腿部肌肉?  1、扶墙弓箭步  距离墙约30厘米,两腿前后分开站立,两臂分开,按在墙上;前腿呈高弓步弯曲, 后腿伸直,两脚均向前;后腿伸直或屈膝向前压,脚跟不离开地面;感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持 15~30 秒;两腿交换进行。  2、梨状肌伸展  面部朝上平躺,让你的背部贴在垫子上,弯曲双膝,脚掌完全踩在垫子上。保持左脚脚掌踩实在垫子上,收回弯曲右腿,将右脚脚踝靠在左腿膝盖外侧,让你的两条腿相互交叉构成数字“4”。双手抱住左侧大腿,轻柔缓慢的将左大腿拉向你的上半身,你将会感到臀部肌肉得到充分拉伸。持续15-20秒之后,两腿交换,重复上述动作。  3、拉伸股四头肌  背部挺直站立,肩向后延伸,收紧腹部,盆骨前倾。双腿并拢站立,向后弯曲右膝盖将右脚后跟靠近臀部,抓住右脚脚踝或脚掌,重心移到左腿(此时可以借助墙壁或者椅背来保持平衡),慢慢的让你的脚靠近尾骨,避免弓背。坚持15至20秒之后,回到开始的站立姿势,另一条腿重复这一伸展动作。  4、坐姿拉伸  正直坐下,膝盖弯曲,双脚脚底正对,把膝盖往下压,直到感到大腿内侧被拉伸。注意不要前倾。  5、腘绳肌伸展  保持半蹲姿势,右腿向前方伸直,绷直右膝盖,右脚跟着地。保持右腿膝盖伸直,背部挺直朝着右腿伸直方向前倾,让你的胸腔对准膝盖位置。同样,在坚持15至20秒之后,回到开始的姿势,换另一条腿重复这一伸展。这个将有助于让你大腿后侧的肌群得到充分的伸展。  第三:女生跑步时避免腿粗的注意事项  腿部肌肉有着快肌纤维和慢肌纤维之分。跑步速度过快加上一些爆发力、负重训练都会让快肌纤维堆积导致小腿显得粗壮。  在有氧跑步中,肌肉的膨胀率不会超过20%。所以在日常跑步中,小腿肌肉变发达,也不会超过这个比率。针对美腿避免粗腿,女生在跑步时要特别注意以下几点:  1、跑前做好热身,尽可能充分伸展腿部肌肉,时间5分钟左右。  2、尽量匀速跑,速度放慢,避免出现短时间快速度增加腿部爆发力的跑动。一般跑步尽可能维持在30~50分钟,每分钟心率则维持在120~170次。  3、在跑步结束后,除了针对腿部进行5~20分钟的静态拉伸,还可以握拳捶打或手指顺拉小腿肌肉,消除跑步后的乳酸堆积。  前插行后插行删除复制剪切设为主图

f88体育:长期跑步有损伤怎么办?最全自救指南请收下

40%-50%的跑者至少有过一次跑步受伤的经历。  跑步是一项人人都可以立刻做的运动,跑步虽然简单,但跑步过程中重复动作和关节肌肉承受压力容易导致运动性损伤,要及时做好处理才能长久地健康跑步。  这份伤病处理指南,无论你是刚开始跑步还是已经资深大神都应该略知一二。无伤跑步才是真理。  大部分损伤原因无非是跑得太快太急或是训练过度,如果能严格遵守“循序渐进”原则,加上对跑步技术和装备的重视,其实跑者受到伤病困扰的几率就大大降低。  如果出现遇到并非严重性的疼痛,跑者可以自行处理。处理损伤的方法遵循R-I-C-E简单法则即能有效的缓解疼痛、降低身体炎症并加速身体自愈。  RICE自我损伤应对法也有两个注意点  * 一旦出现疼痛必须马上对损伤进行处理  * 处理措施必须起码超过48小时  1。 Rest —— 休息。立即停止跑步或训练进行休息。不管是肌肉酸痛还是伤痛困扰,身体都需积蓄能量来进行康复。鉴于大部分跑步损伤和过度训练或跑量过大有关,这个时候最明智的做法就是让身体休息一阵。  2。 Ice —— 冰敷。用冰袋对伤处进行冰敷。冰敷是运动中出现疼痛或者急性受伤最实用的处理,跑后冰敷能在伤势早期减轻疼痛,热敷最好时间是在损伤康复。  3。 Compression —— 加压。对相应部位进行加压包扎。用弹力绑带等工具进行压力包扎,对损伤部位有良好的消肿效果,还能对肌肉关节形成一定的支撑保护。  4。 Elevation —— 抬高患处。把患处抬高至高于心脏水平位置的程度同样有消肿的效果。  * 剧烈的疼痛、肿胀,或者疼痛部位出现的严重麻木感  * 损伤的部位无法按压或承受重量  * 关节处有明显的异常感或是不稳定  出现以上几种情况时你应该及时去医院寻求诊断和治疗。  跑步的很多伤病,比如跟腱炎、足底筋膜炎等等,都是肌肉或关节过度使用后的劳损发炎症状。恢复期间摄入有助消炎的食物可以事半功倍的自愈康复。平时的饮食中加入这些食材也能增强体质预防伤痛。  尤其是牛油果、三文鱼、坚果类的食物,以及橄榄油、亚麻籽油等,其中含有的脂类不仅非常健康,也是跑步界公认的消炎食物。  在伤病恢复期,高热量高脂肪的垃圾食物则需要杜绝。  当疼痛已经缓解,但是还无法马上恢复原来的跑步训练。这个时候你可以选择一些替代训练,一边让身体保持运动量,一边保护伤病部位。  同时这些运动也可以在你平时的训练中作为交叉训练加入,来防止同一部位的肌肉过度疲劳或劳损。世界级的选手也常选择越野滑雪、骑车或者游泳等作为交叉训练。  健身球舒缓、安全,可以训练胸、腹、背、臀、腿等处的肌肉群,而这些肌肉群在保持身体平衡、改善身体姿势以及预防运动损伤等方面发挥着重要作用。  椭圆机利用人体跑步时,脚踝的运动轨迹近似于椭圆形的原理,使双椭圆机的有氧训练与人的自然跑步相吻合,却没有跑步对膝关节的剧大冲击力。  骑行的优点是给身体负担小,可以坚持更长的时间,较不容易造成关节的伤害。骑行和跑步交替运动,这样不仅能训练到不同部位的肌肉,也能避免同一个部位的肌肉、关节过度使用,当然也就能减少运动伤害。  在腿脚伤痛不能跑,特别是膝盖不适的时候,游泳是最好的选择。游泳可以控制核心肌群,帮助你更好使用臀部力量,也是针对跑步炎症自我治愈的极佳方式。  如果正确使用,一条阻力绳就可以变化出不同的长度产生不同的强度进行不同层次的力量锻炼,特别可以针对上半身和大腿进行力量训练。  (文章来源:RunnerCamp)