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f88体育:跑步不是只用腿!核心力量更重要!

如今在中国,跑步已经成为发展最快、大众参与度最高、最受社会关注的运动之一。然而,当人们开始投入跑步运动时,往往会忽视核心力量对跑步的重要性!  几乎所有的运动项目都需要足够的核心力量,跑步更是如此!腿部强有力的蹬地摆腿、上肢稳定的摆臂,都需要以核心肌群作为上下肢发力的支撑点。  核心力量好的人在跑步时,尽管上肢摆臂和下肢摆腿的动作频率很高,但躯干却始终保持稳定。  而核心力量不足的人跑步时,躯干乱扭,骨盆上下摆动,上下肢产生的力量会被松软无力的核心消化掉,不仅大大降低了跑步效率,还会因核心力量不足出现非常多的错误跑姿,例如:后仰跑、跑步时胯扭动和撅屁股跑等,导致身体出现代偿。  因此,不要认为跑步就只是用腿奔跑,核心力量训练更加重要!下面为大家推荐一组核心力量训练动作!提高核心力量,纠正错误姿势从这里开始!  仰卧军步抬腿  仰卧在地面,屈膝,双脚平放于地面,脚趾朝正上方,双臂平放两侧  腿部向上尽量抬高,保持腹部收紧,保持1~2秒后缓慢放下  仰卧臀桥  仰卧在地面,屈膝,双脚平放于地面,与肩同宽  抬高骨盆离开地面,直至膝、髋、肩呈一条直线后,缓慢降下  仰卧眼镜蛇式  仰卧在地面,激活臀部肌肉,夹紧肩胛骨  胸部抬离地面,同时拇指朝上,双臂向外侧旋转,保持1~2秒后,缓慢放下  稳定球卷腹  仰卧在稳定球上,屈膝90度,双脚与肩同宽,双臂交叉放于胸前  缓慢向前卷起上半身,再降至球上  背部伸展  趴在背肌椅上,双膝伸直,双脚与肩同宽,大腿靠垫,双臂交叉放于胸前  激活臀部肌肉,收下巴,肩胛骨向后收,缓慢向地面降低上半身,再抬起至中立姿势  反向转体  仰卧在长椅上,髋与膝弯曲至90度,双脚悬空,双手抓住长椅  髋部抬离长椅,将膝关节靠向胸部后,缓慢降低髋部  转身胸前传球  双脚与肩同宽站立,使用腹部肌肉及髋部让身体爆发式旋转90度  后侧手臂发力并伸展,将药球抛出  稳定球上拉掷药球  仰卧在稳定球上,屈膝90度,双脚平放于地面,双臂伸直,持药球举过头顶  迅速向前卷腹,将药球投掷向墙壁,药球出手后双臂继续挥动至最大限度  身前斜抛药球  双脚与肩同宽站立,膝关节略微弯曲,以下手投球的方式将球抛向墙壁,以捞球的方式接球  加油练核心力量吧!为跑步打下坚实基础!也为日后能力提高提供支撑!  (跑步吧)

f88体育:干货:跑前决不能喝的6种饮料

不想让长跑变成痛苦的挣扎,那跑前、跑中的补水最为关键。  身体脱水会让肌肉失去你所需要的力量、准确性和平衡感。但跑前喝什么是很重要的。  健康专家建议跑前2小时喝20盎司(约567ml)水,热身时再喝8盎司(约227ml),然后更加出汗量每10-20分钟再补充8盎司(约227ml)。  这个补水量相当大,所以你最好确保喝正确的东西。有6种东西是跑前绝对不能喝的:  1。乳制品功能饮料  很多人喜欢用巧克力奶作为恢复饮料,但在跑前喝就不是好选择了。  牛奶在跑后的好处要比在跑前和跑中大得多,因为牛奶中含有的蛋白质、碳水化合物和脂肪需要大量时间来消化。  尤其当你进行间隔训练时,这种选择就更糟了。  2。含糖果味饮料  小孩可能很喜欢弹性包装的饮料,但在跑前,这可不是很么好东西。  果味饮料富含高果糖玉米糖浆(HFCS),这种甜味剂能引发肝功能障碍、代谢综合征以及肥胖。  相反,新鲜果汁如柑橘、浆果、薄荷或罗勒都是好选择。  3。酒类饮料  除非在跑啤酒1英里,否则跑前和跑中饮酒都不是好选择。  酒精会导致脱水、炎症,对平衡和判断产生负面影响。  如果需要提神饮料,某些品种的焦炒咖啡能提神醒脑,提高运动成绩。  4。碳酸饮料  苏打水和汽水这类的碳酸饮料会引起腹胀、腹痛和胀气。  喝杯冰凉的绿茶会更好——它是天然抗氧化剂,并能降低几种病症的风险。  5。椰奶  虽然不加糖的椰子水是跑前跑后的好饮料,但注意,椰奶和椰子水区别很大。  椰奶是由新鲜椰肉和椰子汁混合制成的——它并不是跑前好选择。  它比椰子水的脂肪含量高,碳水化合物含量低。其中的脂肪可能引起跑步途中的疲惫。  6。任何与山梨醇有关的饮料  在大量消化时,山梨醇具有润肠通便的作用。  但在能耗较低时,会引起胃肠功能紊乱,如腹胀、胀气。  正常情况下,不会有问题,但摄入过量就会妨碍跑步。  包括含山梨醇很高的梨或苹果汁都尽量在跑前避免饮用,喝水或传统功能饮料足矣。  (马拉松报名网)

f88体育:一天一个马拉松啥概念?看这位跑友是如何做到的

蔡红梅参加高邮大运河马拉松赛后留影  蔡红梅朋友圈的九马图  这几天,“梅梅蔡”成了扬州跑步圈里的“红人”。整个6月,她的跑步总量达到1461公里!6月一共30天,如果平均下来,意味着“梅梅蔡”每天至少要跑一个全程马拉松,甚至更长。这样的跑量,也让“梅梅蔡”成为了扬州跑步圈的新晋“大神”。  火了  扬州跑友,一个月跑1461公里  7月7日,是“梅梅蔡”的生日。凌晨3点,“梅梅蔡”就早早地从扬州出发了。她决定从扬州骑自行车去南京的女儿家,和女儿共同庆祝自己的生日。从扬州到南京女儿家,距离超过80公里,梅梅蔡骑了5个多小时。  不过,骑行80公里到南京还不是“梅梅蔡”当天运动的全部。中午休息了一个小时之后,她又在自家的厨房里跑了25.99公里;然后,晚上又出去骑了8.5公里的自行车;在和女儿吃完晚饭之后,她再次到室外跑了13.19公里,“饭后消食跑,本想跑13.14公里的,结果一下跑过了,多了几十米。”  很多跑友看到“梅梅蔡”在朋友圈里晒出的当天跑步数据,都直呼“太疯狂”。但这还不是“梅梅蔡”最疯狂的。  最近“梅梅蔡”在扬州的跑步圈很火,原因就是在过去的6月,她的总跑量达到了1461公里。这是一个什么概念?如果将跑量平均到6月的每一天的话,意味着“梅梅蔡”每天需要跑48.7公里,这个距离已超过一个全程马拉松的距离!  “主要是参加一个全国的跑步活动。”“梅梅蔡”说,之前跑步认识了一帮南京的跑友,在南京的跑友介绍下,她在5月底参加了一个跑步的挑战。“其实很简单,活动的发起者在贵州那边种植了很多的香蕉,他就在全国范围内搞了这么一个活动,只要月跑量超过500公里,就能免费获得10斤糯米蕉。”  “梅梅蔡”说,500公里的月跑量对于很多跑友来说,门槛有点高,但对她来说,还是小菜一碟。“所以南京的跑友就推荐我参加了这个活动。”最终,“梅梅蔡”不负众望,在30天内跑出了1461公里的成绩。这个成绩在这次挑战活动中排名第二。  惯  乐在其中,每天至少一个半马  “梅梅蔡”本名叫蔡红梅,今年已经55岁了。别看她现在是“大神”级别的跑者了,但其实她跑步的时间并不是很长。  “我是从2017年开始跑步的。”蔡红梅说,自从退休之后,她一直比较清闲,没有太多烦心的事,但是有一天,在做家务时,扭伤了腰,“当时我女儿就对我说,要服老,同时还要多参加运动,增强体质。”  听了女儿的建议,蔡红梅觉得有道理,于是决定开始运动。“第一次跑步是绕着扬大的操场跑了400米。”蔡红梅说,就这400米也让她在朋友圈里“嘚瑟”了半天,“当时觉得自己年龄这么大了,还能跑个400米,已经很了不起了。”  在2017年的6月30日,蔡红梅参加了一个长跑活动,“当时是从文昌大桥跑到江阳大桥,跑两个来回。”蔡红梅说,那是她第一次正儿八经参加长跑活动,“一开始以为自己压根就跑不下来,没想到,跑下来感觉还不错。从那以后,我就越发开始喜欢跑步了。”  今年的新冠肺炎疫情对于蔡红梅来说,既是一种煎熬,更是一次磨炼。“这次疫情让我知道了自己的潜力,并且养成了跑长距离的惯。”蔡红梅说,疫情期间由于无法出门,只能呆在家里,“当时看到媒体报道有客厅马拉松、卧室马拉松、阳台马拉松,我就觉得挺有趣的,所以也在家试了试,自己称之为‘宅马 ’。”  一开始,蔡红梅是客厅卧室到处跑,后来考虑到会影响楼下邻居休息,所以最终选择在铺有地砖的厨房跑步,“每天就是在厨房方圆不到两平米的空间里跑”。  记者问蔡红梅,这么小的空间,跑起来不觉得枯燥吗?蔡红梅给出了她的跑步秘诀,“我每天就把跑步当成是数字游戏或拼图游戏来玩。”蔡红梅说,每天她都会想几个自己觉得不错的数字,然后按照这些数字的距离去跑,“比如在厨房的南边跑9公里,再到厨房西边去跑9公里,依此类推,然后每跑一个方向,就从手机的跑步软件上截个图,凑够九张发朋友圈。”  蔡红梅给自己的这个“跑步秘诀”起名叫“九马图”,“反正每天至少要跑一个半程,然后每天在朋友圈晒图,其他跑友看到了,都纷纷给我点赞。人到了这个岁数了,生活不就要图个开心嘛!”  提醒  因人而异,一定要量力而行  自从养成了每天至少跑一个半程马拉松的惯之后,如今的蔡红梅每天的跑量都超过一个半马,“先在家里跑,然后再出去跑,一般路跑至少10公里起步。”  今年6月30日,市长跑协会组织了一次超马的接力模拟赛,蔡红梅也参加了,结果她一个人就跑了接近23公里。“那天天气特别热,长跑协会的领导看到我跑这么多,最后都不让我跑了,怕我出意外。但是,我那天给自己定的数字是25.99公里,所以后来又自己到马路上跑了3公里。”蔡红梅说,跑完25.99公里后,她依然觉得不过瘾,“第二天是7月1日,我又单独跑了71.99公里,以示纪念。”  尽管自己跑步很“疯狂”,但蔡红梅也提醒其他跑友,跑步一定要量力而行。“千万不要盲目地去追求跑量。我的跑量也是通过慢慢积累出来的,有这个能力了,才能去跑这个量。”蔡红梅说,跑步一定要掌握“度”,“首先要了解自己的能力;其次就是强度要自己能够承受,不能因为追求强度或跑量而受伤甚至是出现意外;第三就是一定要觉得跑步是快乐的。”  专家观点  结合自身状态,跑步务必适量  对于平均每天接近50公里的跑量,扬州市体校副校长、运动专家张友才表示,即使对于专业运动员而言,这样的跑量也是无法想象的,“通常来说,一名专业的马拉松运动员每年只会跑3-4场全程马拉松赛事,因为全程马拉松的强度非常大,即便是优秀的长跑运动员,一年参加全程马拉松赛事过多的话,也很容易受伤。”张友才说,即便是强度不大的慢跑或放松跑,一天跑接近50公里,难度也是很大的。“每个人的身体状况和能力都不相同,‘梅梅蔡’或许能够承受一天近50公里的跑量,但这不代表其他人也能够承受。”  张友才提醒所有跑友:跑步锻炼需结合自己的身体状态,一定要适量,千万不可盲目追求跑量或配速,“对于大部分普通人健身锻炼来说,每天跑量保持在4-8公里,是最合适的。” 记者 傅春扬  (扬州网)

f88体育:留学生靠跑马赚生活费 如今摆摊卖袜子维持生计!

中国台湾省苗栗县,一名来自肯亚的留学生托马斯,之前都是靠参加马拉松赛事赚取生活费,受疫情影响,马拉松赛事取消,他的收入没了,想到自己穿的袜子很不错,于是开始在附近的公园摆摊卖袜子。  苗栗竹南运动公园是当地的跑步圣地,晚上有很多人来到这里夜跑,近日,跑者们发现公园旁边还有人卖袜子,只见他黝黑的皮肤,萤光色的上衣,摊位是个推车,绑着一张海报。  这个人便是肯尼亚留学生托马斯,他卖的是跑步袜,3双100台币,约合人民币24元,托马斯表示,这个袜子他平时跑步的时候就穿,感觉很不错。  民众跟他买袜子,也忍不住好奇,问他怎会在这里摆摊,交流后才知道他是一名马拉松高手,去年的台中神冈马拉松,他以2小时45分43秒65拿下第一名。  托马斯两年前从肯尼亚来到台湾,在联合大学学习中文,家中除了父母还有一个妹妹,在台湾,他靠跑马拉松赚取生活费,多余的钱还要寄回去补贴家用,有时他也会去欧洲、东南亚参加比赛,如今,全球的马拉松都没法举办,他一下子失去了收入来源。  托马斯目前全马的最好成绩是2小时16分,半马也能够跑到1小时06分,除了卖袜子,他还推出了陪跑业务,陪跑1小时也只收100台币,陪跑的过程中还会教民众一些跑步技巧。  托马斯的中文还算不错,能与当地人正常交流,当地的民众也都很喜欢他,会主动买袜子照顾生意,希望他能度过难关,待马拉松重新恢复后,再大展身手。  台湾省的疫情防控还算不错,目前只剩下4例确诊病例,一些下半年的马拉松都在前不久开启了报名。  歌手任贤齐代言的田中马拉松,定档11月8日开赛,近日已经完成了报名抽签的工作,1.2万人的规模,吸引了超过3万多人报名。  台湾省上半年的许多赛事都选择延期,10月和11月成了繁忙的马拉松季,几乎周周都有比赛,虽然主办方也尽量选择错峰办赛,但还是无法避免撞期,最多的的一天足足有10场比赛同时举行。  (kyrie)

f88体育:跑步和高强度间歇训练 哪个效果好?

HIIT,全称High Intensity Interval Training (高强度间歇训练) ,原理是以“运动+休息”相间的循环模式,达到短时间燃烧卡路里的效果。HIIT的主要理念是间隔一定的时间转换训练的速度。  高强度间歇训练(HIIT)出现后,引起了一波喧哗潮,许多人纷纷喊着‘HIIT减肥瘦身’的效果大过于传统跑步运动。  但偏属于HIIT派与跑步派的人都有彼此的论战与争议,互相提出不同的意见与想法,企图找到‘更适用于减肥’的方式。与其去谈哪个比较好,不如去谈哪个比较适合自己。  1。 运动时间20分钟?  就运动时间20分钟而言,HIIT的效果肯定大过于只有20分钟的跑步,原因在于Excess Postexercise Oxygen Consumption(运动后氧耗)。但同时的,输出的高能量功率,就必须纳入等值的食物与热量,这些热量将会被存储起来,以准备下次的高强度训练。  如果忍住不进食呢?人体生理机制非常聪明,一旦我们刻意在强度运动后不进食,身体会明白‘忍饥耐饿’的重要性,身体自然会降低基础代谢率。这也是为什么,不鼓励减肥的人不要以‘不吃’为重点,与其谈论不吃,反而该谈论聪明吃。  2。 适用性广泛?  HIIT运动并不适用于初学者或是初期减肥者,但跑步、健走对于初期想减肥的朋友却是安全的运动。除了腿部有伤和心脏疾病患者外,大部分人都能接受跑步健走,差异只取决于速度上的差异。以单次来看,HIIT的减肥效果很高,但以长期来看,每两天就做HIIT训练可能不那么安全,就安全经济上来说,跑步是更合宜所有人的。  3。 长期耕耘跟短期见效?  就短时间效能而言,HIIT的效果会远大于跑步。跑步非常适用于减重减脂,但必须透过两个重点要求:尽量维持20分钟以上的练习时间(否则你倒不如做HIIT),以及维持在最大心跳率的70~80%之间,这是最适用于燃脂的心跳区间。  跑太快会失去减脂的效果,跑慢如同散步效果不彰,所以以最大心跳的70%为最安全的做法。  4。 生理适应期,或称减重停滞期  当跑步的路线与时间大概都没有太多变化时,体重或体脂会在生理已适应的情况下维持常态平衡状态。你会变得更健康、但体脂肪与体重却不会再有变化。这时候是生理已适应状态,但对减重者而言就称为‘减重停滞期’。  要跨过减重停滞期,除了增加运动时间(量)外,就是增加强度或是不同的练习。这时候就是HIIT结合跑步最好的时机。可以有效跨过停滞期,也能在体能的金字塔上多盖一层,打稳健康基础。  最适当的做法是,20分钟的跑步练习搭配上10~20分钟的HIIT练习。不只可以有效减脂,还能让训练更加多采多姿。  但不管是选择什么样的方式企图瘦身减肥,都少不了搭配合理饮食、落实热身收操以及伤害预防等。  本文摘自don1don

f88体育:总结17条跑步黄金法则 无伤跑步到老!

跑步很简单,只要迈开双脚,就可以自由自在;跑步也很复杂,因为不科学的跑法非但不会对你的身体有益,反而会在不知不觉中伤害你。  跑步侠总结了世界知名运动专家关于跑步的“17条黄金法则”,从训练到比赛,从饮食到休息,告诉你那些跑步中不得不知的“秘密”。  1)专一性法则  对于一项赛事最有效的训练方式,就是模仿即将参加的比赛。  这是一个最基本同时也非常重要的法则。如果你希望在10K的比赛中以每7分钟跑1.6公里的速度完赛,那你就需要按照这个配速进行训练。  “跑者训练最好的方式就是在相同的环境下进行练习。”  2)10%法则  每周的训练量增加幅度不要超过10%。  运动专栏编辑乔·亨德森和跑步专家琼·尤罗特博士早在上世纪80年代就提出了10%法则。“我注意到,如果跑步者增加训练量太快,容易出现受伤。”  3)2小时法则  饭后大约2个小时后再进行跑步训练。  “对于大多数人来说,两个小时已足够让胃内的食物消化,即使是吃了高碳水化合物的食物。”科罗拉多州的运动营养专家达洛尔说。  “如果你等待的时间不够长,食物会消化吸收得不充分,从而在运动中增加腹部痛性痉挛、腹胀甚至是呕吐的危险。”  而如果吃的食物含高蛋白和高脂肪,则需要等待3个小时。  4)10分钟法则  每次跑步从进行10分钟的走路和慢跑开始,跑完也用同样的方法开始收操。  “运动前的热身可以帮助身体增加血流量,并且提高核心肌肉群的温度,”长跑教练杰里·纳普说,“运动后的收操和冷身可能更加重要。突然停止运动可能造成肌肉痉挛、恶心想吐,甚至是头晕的情况。”  例外:在气温较高的情况下,热身时间可以少于10分钟。  5)2天法则  如果连续两天感到疼痛,可能就是受伤的先兆。  “即使是完全休息五天,也不会对你的健康水平产生很大影响。”美国三项全能医师特洛伊·斯缪拉瓦说。  6) 习惯饮食法则  在训练或者比赛之前不要吃或喝一些新的食品或饮料。  还是要坚持你的那些习惯饮食。“你的肠胃已经习惯于特定的营养元素,如果变换食谱会增加消化不良的风险。”辛迪·达洛尔说。  7)交谈法则  跑步时,当你还能说出一句完整的话,说明你的速度还在能力范围之内。  一项研究表明,那些心跳和呼吸频率在目标有氧区范围内的跑者可能会轻松地背出一些文章。而那些做不到的人,速度就超出能力范围了。  8)32公里法则  在参加马拉松比赛之前,至少要跑一次32公里的距离。  “模拟马拉松的长距离训练,需要分为多次,而且很长时间。”马拉松教练基纳·兰特曼说,“当你能跑32公里的时候,它能帮助你在脑海中对全马有个概念。”  9)碳水化合物法则  在长距离比赛之前的几天,饮食方面加强对碳水化合物的重视。  例外:在日常训练或者短距离比赛前就无需过度补充碳水化合物,否则就是暴饮暴食。  10)补觉法则  在每周的训练中,每跑一英里(约1.6公里),每晚应增加1分钟的睡眠时间。  如果一周跑30英里(约48公里),每晚应多睡半个小时。“睡觉是最好的修复训练中损伤的方式,”美国加州大学失眠治疗中心的大卫·克拉曼说,“正常人平均需要7个半小时到8个小时的睡眠,而训练的话,睡眠量就需要再增加。”  11)补给法则  在任何比赛、训练或者长跑之后,都需要摄入碳水化合物和蛋白质的混合物,或者在30-60分钟之内补充水分。  “你需要摄入碳水化合物替代被损坏的肌糖原,补充蛋白质修复肌肉。理论上,碳水化合物和蛋白质的比例是4∶1。”马拉松运动员饮食指导南希·克拉克说。  12) 交叉训练法则  跑步者如果仅仅是为了跑步,容易导致受伤。  “交叉训练和重量训练能让你变成一个更强壮和更健康的跑者。”户外运动教练克里斯·斯沃索特说,“低压力的运动,像自行车和游泳有助于让你在跑步时使用辅助肌肉,同时让主要肌肉得到休息。”  13) 匀速法则  实现个人PB的最佳方法就是匀速跑完比赛。  过去十年间的10K和马拉松比赛的世界纪录创造者,大部分都是在匀速中完成的。“如果你在比赛的一开始跑得太快,后面你会付出代价。”美国12K纪录保持者乔恩·辛克莱说。  14) 完赛时间法则  比赛距离越长,你的配速越慢。  以下为不同配速和能力的跑者,全马基本完赛时间的预测表格:  15) 新鞋法则  当跑了700-800公里后,就要换双新鞋了。  “在鞋子磨损很厉害之前,买双新鞋,交替着穿。”跑步专栏作家沃伦·格林表示。  16) 10℃法则  跑步时穿衣保持的温度要比温度计显示的温度高10℃。  如果你穿的衣服正好适应今天的天气,那么当你刚出去时,你会觉得刚刚好。然而当你开始跑了一段时间后,开始出汗会觉得很热。  “在天气冷的情况下,棉大衣和运动紧身裤会让你觉得跑步时十分轻盈,温暖。在天气热的情况下,穿一件薄薄的运动T恤和运动短裤能帮助出汗时吸汗,让你在跑步时没有负担。”  [21°C以上]背心和运动短裤  [15°C-20°C]汗衫或背心 + 运动短裤  [10°C-15°C]长袖或短袖T恤 + 运动短裤  [5°C-10°C]长袖或短袖T恤 + 运动紧身裤  [1°C-4°C]长袖T恤 + 贴身运动紧身裤  [-6°C–1°C]一件运动棉衣 + 长袖T恤 + 贴身运动紧身裤  17) 长跑速度法则  完成最长距离跑步的配速,和跑5公里的配速相比,每1公里至少慢2分钟左右。  “长距离比赛时不能跑得太慢。”著名长跑训练师杰夫·盖洛威说,“而跑得太快的话又影响恢复,增加受伤的风险。”  (跑步侠)

f88体育:体重影响马拉松成绩?最新跑步标准体重对照表!

我们大多数人都知道,体重会影响跑步表现。体重越轻,每一步所需从地面抬起的重量越小,能量消耗越少,对于跑步的效率也就越高。  以基普乔格为例,他身高为1米67、体重52公斤,他身上每一盎司体重都有其用处,在他开足马力、在马拉松收官阶段酣畅淋漓地飙出2:47的配速时,这种不可思议的效率才会充分体现出来。  此外,科研人员对埃塞俄比亚的12位男子跑步精英和12位女子跑步精英的研究表明,脂肪水平和比赛成绩的相互关系,男子为80%,女子为78%。这些跑步者体重都很轻,但是他们中跑得最快的正是那些体重最轻的。  同时,还对中长跑运动员的脂肪含量进行了统计:发现优秀马拉松运动员的体脂率都很低,分别为男子10.3%,女子15.2%。减重1kg,全马成绩提高3分钟  跑友圈有一句很流行的话:减重1kg,全马成绩提高3分钟,它由是日本福冈大学田中教授提出的。田中宏晓,医学博士,日本福冈大学体育系教授,主要研究运动生理学。田中教授37岁首马,当时体重50多公斤、跑龄只有半年,成绩是411。9年后,为了治好代谢综合症,体重达到64kg的田中重新跑马,成绩3h30m3s。47岁时,体重控制在50kg左右的他以255的成绩顺利破3,到了50岁继续PB,完赛成绩2h38m48s。  他以体重65公斤跑者、马拉松成绩为3h30m为例,预测最大摄氧量为44.6 ml/kg/min,跑者减重到61公斤时,马拉松比赛成绩将进步到3h19m9s(进步了10m51s);跑者增重到69公斤时,马拉松比赛成绩将退步到3h40m41s(退步了10m41s)。  此外,由于皮肤面积与体重之间的比值更高,体重轻的选手在身体的散热效率上也更有优势,可以保持长时间高速跑动而不用担心身体过热而减速。  在相同BMI指数(身体质量指数)下,身高1.92米的跑者要比身高只有1.74米的跑者多散发32%的热量,但体型较大的跑者皮肤面积相对于体重的比值更小,身体温度升高的更快,因此要多产生42%的热量。BMI指数(即身体质量指数,简称体质指数又称体重,英文为Body Mass Index,简称BMI),是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字,是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。  从表格来看,如果你现在全马纪录是4个小时,体重是70kg,如果减重到65kg的话,全马时间可以一举快到3小时41分!  不过请不要高兴得太早,记住这5kg只能是降体脂肪喔!如果只是水分流失或是肌肉流失,是不会达到这样的效果的!  最新跑步标准体重对照表  每个跑步者都有自己理想的比赛体重。在绝大多数情况下,一个跑步者的比赛体重,是他在没有过度训练且摄入充分的能量来保持最佳跑步表现和恢复的条件下,所能达到的最小体重。  下图是针对业余跑者,列出的跑步标准体重对照表,大家可以来查看自己的体重是否达标~  男士标准体重表  女士标准体重表  注:这个表格据说是专门针对亚洲人士的体型,上下浮动10%都正常~仅供大家参考哟  当然,如果你要追去成绩的话,那么减轻体重是必须的,而如果你要追求成绩,那么大运动量是必须的,这也意味着体重自然而然就降低了。  所以,没有必要刻意关注的体重,当你的训练量足够的时候,体重自然就会降低,成绩自然就会提高。  此外,随着自身体重的不同,对成绩的影响也不同。只有你的马拉松成绩越好,减轻体重后你的进步才会越大。  举例来说,同样全马4小时实力的跑者,75kg降到70kg可以提升成绩到18分钟,而60kg降到55kg,则可以提高成绩22分钟左右。  世界冠军的BMI指数  所有的保持合适比赛体重的跑步者身体的脂肪水平都很低。对于每一个跑步者而言,正是身体中脂肪的量决定了他的体重接近比赛体重的程度。  在赛前训练和营养补充的过程中,您的肌肉和骨骼的重量不会有太大变化,但是您体内脂肪的重量却很可能会大幅下降。  身体脂肪重量水平受到多种不可控因素的影响,包括:年龄、性别和基因。据估计,在每个人保持身体健康所需的最低脂肪水平的各个影响因素中,基因的影响力为64%。  通过对1990~2011年世界排名进入前100名的马拉松选手进行对比发现,长跑运动员的身高和体重都呈明显的下降趋势。选手的身高降低了3.3cm,体重减少了3.4kg。  1996-2011年间世界排名前百的专业选手BMI分布  在对日本、肯尼亚两地的精英选手身体数据分析中得出,全马精英跑者的BMI普遍在17-20之间,其中男性精英跑者的BMI普遍在19±1的范围内,女性精英跑者的BMI还要更低一些,在19左右。若依此比率,以身高175cm的选手为例,马拉松跑者应在57公斤左右。以同样160cm高的女生来看,体重约为48公斤左右。  体重影响跑步成绩的临界点  体重影响跑步成绩也有它的临界点,凡事都有一个度,因此体重也不是越轻越好。当BMI低于18.5时,身体反而有因无法承受训练强度而产生受伤的风险,也容易产生生疾病与抵抗力减弱。对于女性而言,体重过轻会抑制女性荷尔蒙分泌,造成内分泌失调现象,反而影响生理健康。因此,如果营养不良或体重达不到基本的健康状态时,也不会取得好成绩  如果身体的脂肪水平变得过低,您的健康和跑步表现都会受到影响。一般而言,脂肪百分数降低时,跑步表现总会提高。但是如果您的脂肪百分数降低的同时,跑步表现也在下降,那么说明您已经瘦得过度了。  一项研究表明30多岁时的体重和马拉松的成绩没有太大的关系,不仅依赖于体重和能量消耗量,还有更多的因素;而40岁以后,二者的关系却是非常密切,大致上每减轻1kg体重,成绩提高9分钟。  体重PB关系图  30岁左右的人跑马拉松,不仅依赖于体重和能量消耗量,还有更多的因素。比如:马拉松比赛中的配速问题、提高肌肉力量的问题、基础训练的问题。这些,才是制约30岁左右跑马人的重点。  而一旦过了40岁之后,马拉松战术也相对成熟了,而此时左右马拉松成绩的,更多的来自于自身持久性的体力(包括乳酸阈值和最大摄氧量)。体重的变化也是随着训练量的增减(脂肪的增减)而变化。也就是说,充实的训练,不仅能提高耐力,同时还减轻了体重。  (跑步吧)

f88体育:伤愈后如何判断可重新跑步?三个步骤不可忽略

第一:重新开始跑步前,至少要做到  1、检查患肢运动范围。确保受伤关节能全方位运动,与健康肢体比较恢复程度;   2、检查肿胀情况。受伤区域无肿胀和僵硬。如有肿胀,则恢复跑步还为时过早;  3、检查不稳定性。检查受伤区域有无不稳定(关节锁不住或出现游离状况);  4、遵医嘱。医生会更清楚客观给出建议。  然后试着做这些运动,看会不会感到不适:  1、稍稍快的速度步行40分钟;  2、用受伤的腿单腿站立保持平衡30秒而没有问题;  3、做深蹲、弓箭步和提踵都没有出现不适。  第二:预防跑步伤病复发的小贴士  1、髂胫束综合症  运动恢复:可以通过增加几厘米步伐来减少髂胫束和大腿的摩擦。  预防复发:侧身平板支撑可增强臀外侧肌肉。  注意事项:在斜坡上跑步,膝盖弯曲的时间会更长,这将会加剧髂胫束紧张。同时跑者不要在跑道上一直沿同一方向跑,需要交替变换方向。  2、肌肉拉伤  运动恢复:平板支撑、臀桥、侧卧屈腿、贝壳式开合等动作可以强化髋部和臀部,解决普通的腿部肌肉拉伤。  预防复发:尝试做臀桥动作,平躺,臀部抬升,左右脚轮流迈出,腿绷得越直难度越大。这个动作能强化腿筋,原理是它可以拉伸腿筋,这和跑步时肌肉的运动一致。  注意事项:在疼痛彻底消失前不要进行速度训练。腿筋最常见的拉伤就在于肌肉被快速拉长时,比如冲刺的时候。  3、胫骨内侧压力综合症  积极恢复:将每分钟迈出的步数增加5%-10%。计算好每分钟迈多少步,180bpm的音乐比较合适。或者骑行也能帮助改善情况。  预防复发:跑步时脚跟重重着地的跑者,尤其容易受胫前疼痛困扰。注意加快步频,缩短步幅。  注意事项:如果很快就恢复跑步,胫前疼痛很容易发展成应力性骨折。每次跑步后安排两天休息或者交叉训练。  4、足底筋膜炎  积极恢复:跑前用泡沫滚轴放松小腿和跟腱。受伤的脚需在冷冻的矿泉水瓶上滚个1分钟,每天4~6次,以加快消肿。  预防复发:通过踮脚动作来强化支撑脚跟处组织的小腿肌肉。每周四天,每次三组,每组20次。需要注意如果在运动前做则会增加足底筋膜的压力。  注意事项:一定不要赤脚走路或跑步,这会使足底筋膜炎恶化。日常的时候,选择支撑性好的鞋子,而不是人字拖或者高跟鞋。  第三:跑步伤病好了后如何重新开跑?  1、从简单适应性训练开始  刚刚恢复跑步时,先建议短距离的慢跑,让身体肌肉逐渐回归到运动模式。恢复训练的滋味确实不好受,我们可能要再次感受肌肉酸痛的滋味。当身体肌肉记忆恢复,状态回归后,才可以将跑量加大或跑步时间适当延长。  2、路跑好于跑步机  在户外跑步会让身体处于一个不可预知的环境,地形等因素的改变会迫使更换肌肉来运动;而在跑步机上则是由始至终都保持相同的跑步状态,这就有可能使肌肉长时间紧张,易造成运动损伤,特别是在你的姿势并不那么正确的时候。  3、降低跑量,不能冒进  不要着急参加马拉松等赛事,也不要想着我以前轻轻松松配速到达多少,如今差了许多,冒进可能会成为后悔终生的决定。重新开始跑步调整心态从零开始,每次跑步进步一点点。  4、交叉训练  建议跑一休一,在休息日适度增加一些替代跑步的训练,在不增加受伤风险的前提,增强心肺功能。比如30~60分钟骑行,游泳或打羽毛球等均可。(FUN RUN)

f88体育:关注跑步后的放松秘诀 让你的训练事半功倍

跑步真的是一件既出效果又经济的运动,而关于跑前的准备工作和如何热身,想必大家已经非常清楚了,可是你知道吗,原来跑后也是需要进行放松的哟!  跑后进行放松的好处  跑步后的放松,也叫休整运动。正确的按摩可以有效加速肌肉的恢复,降低肌肉的肿胀和损伤。  专业运动员为了加强训练效果,都很重视训练后的放松。放松可以加强训练质量,对训练计划的进行是有力的保证。  普通人对运动后的放松却很少重视。其实跑步后认真放松,能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程,甚至可以减轻出现肌肉酸疼的情况。  对想要减肥的人,放松方式的选择正确,放松时间的充分保证将会得到事半功倍的减肥效果。  而放松的方式主要就是按摩放松和拉伸放松,月半君今天就先和大家来讲一讲跑后的按摩放松。  按摩时的注意事项  1按摩的时机  当活动的量和强度不大时,按摩一般可安排在活动结束时或活动结束后,也可以安排在洗澡后或睡觉前进行。  当身体感到十分疲劳时(如长跑、越野跑、大强度训练等),不要立即进行按摩,需要休息2~3个小时后再进行按摩。  当身体感到严重不适时(如头晕、呕吐),那就不要进行按摩。  出现软组织损伤、骨折、脱位等就不能进行按摩了。  2按摩的部位  一般来说主要是按摩运动量或强度最大的部位,这要根据活动内容的特点和疲劳程度而定。  跑步后的按摩,主要是髋关节以下部位,那就是臀部、大腿、小腿、脚踝周围肌肉群以及髋关节、膝关节、踝关节等,同时也要兼顾到躯干、肩关节的按摩。  要是进行上肢力量锻炼后的按摩,主要是上肢、颈部和躯干部位的各个关节和肌肉群的按摩。  也就是说,我们在进行按摩时要有一定的针对性,这样才能达到消除疲劳、减轻肌肉酸痛、尽多的消耗脂肪,达到事半功倍的效果。  按摩的方法  跑步后要特别注意按摩脚掌、跟腱、小腿肚、大腿以及腰部等重点部位。  不要以为按摩一定要两个人才可以,“独行侠”也是可以自己进行按摩的,下面就介绍一套一个人就能做的跑后按摩方法(可根据自身情况进行选择位置按摩哦)。按摩方法  (来源:快房网)

f88体育:马拉松半职业选手靠卖鞋坚持训练 一周减去五六斤

对于大部分人来说,跑步是为了健康;而对于小部分人来说,跑步则是为了生存与梦想。7月13日,一则“马拉松半职业选手靠卖鞋坚持训练”的视频引发网友关注,不少网友评论留言称“小伙子加油”。北青-北京头条记者了解到,目前,这名马拉松半职业选手已经大半年没有比赛了。在没有比赛的日子里,他失去了大部分的收入来源,体重重了15斤。为了坚持训练,坚持自己对马拉松的热爱,小伙子一周时间里减了五六斤,同时,靠卖跑鞋勉强维持基本生活。小伙子表示,“人生的奔跑,不在于瞬间的爆发,而取决于途中的坚持。”他会利用这段时间努力沉淀自己,提升自己各方面的能力。  “马拉松半职业选手靠卖鞋坚持训练”引关注 网友:小伙子加油  “有的人跑步是为了健康的生活方式,有的人跑步是为了生存。而我是偏向于后者的。跑步,既是为了生存,也是为了梦想。这一路走来非常艰辛,但我不会放弃,也不能放弃。”7月13日,24岁的山东小伙李鸿浩在一段视频里称。据视频内容介绍,李鸿浩作为一名马拉松半职业选手,目前暂时处于失业状态。这段时间里,他胖了15斤,但他坚持训练,同时靠卖鞋获得收入。视频发出后,引发网友关注。有网友鼓励称,“小伙子加油”,也有网友表示,“佩服铁膝盖”。  7月13日,李鸿浩告诉北青-北京头条记者,从初中开始,他就进行中长跑的训练了。2014年,还未上大学的他开始进行马拉松训练。2015年,他考上河南师范大学体育学院的运动训练专业,利用周末时间出去跑马拉松比赛。短短几年来,李鸿浩收获了不少比赛的奖牌,曾获2017年和2019年郑开国际马拉松赛(男子全程)国内冠军。  2019年,李鸿浩顺利毕业,没有去寻找全职工作,而是成为一名半职业马拉松运动员。由于比赛很多,李鸿浩只要有空闲时间,便去训练。每天早晨,李鸿浩都坚持跑步;每天下午,如果有空闲时间,他也会去跑步;周末的时候,他会训练长距离跑步,一次能跑二三十公里。  功夫不负有心人,2019年下半年,李鸿浩通过马拉松比赛收获的奖牌、名次奖牌,装了满满一箱。同时,通过马拉松比赛,李鸿浩去年获得的收入也比同届毕业的同学要好一些。  没有比赛期间失去收入来源 靠卖跑鞋维持基本生活  “马拉松赛事一般集中在每年的3月到6月,9月到第二年的1月份。去年的比赛很多,一个月至少四次比赛,平均每星期至少一次比赛。我去年拿了很多奖牌,最好的成绩是全马2小时24分,半马1小时07分。”李鸿浩说。  原本,李鸿浩经过充分的冬训,想在徐州马拉松跑出一个成绩,但受到客观条件影响,上半年的比赛接连取消,李鸿浩原本的参赛计划也被打乱。今年,李鸿浩只在1月5日参加过一次厦门马拉松。“去年大概参加了45场比赛,今年已经有大半年没参加过比赛了。”李鸿浩说。  由于一直没有比赛,李鸿浩失去了比赛奖金和赞助资金,收入来源也受到影响,基本处于一种失业状态。一段时间里,李鸿浩也觉得自己受挫,曾尝试去私立学校工作。但学校的教学模式与他的训练时间相冲突,最终他选择了辞职。  私下里,李鸿浩在与朋友们交流的过程中,发现有不少跑友对跑步鞋有购买需求、但又不知如何选择购买。于是,李鸿浩开始联系自己熟悉的鞋商,在网络上帮他们代卖跑鞋。通过代卖跑鞋的收入,缓解生活压力。“卖几双跑鞋的话,每个月有几百元的收入,只能勉强维持生活。我也考虑过直播这种风口产业,但是我得花很多时间去训练,抽不出太多时间去琢磨这个行业,所以我最后还是没有去尝试直播。”李鸿浩对北青-北京头条记者说。  虽然没有比赛,收入少了,但李鸿浩努力调整好心态,积极对待生活。他表示,相信疫情总会过去。  半年没比赛长胖15斤 一周减去五六斤  李鸿浩告诉北青-北京头条记者,在没有比赛的半年时间里,他胖了15斤。而体重大了使得他在跑步时的负重更大、身体的承受力也更大,运动效果也因此受到很大影响。为了恢复更好的运动状态,李鸿浩开始他的减脂之路,短距离出门时也主要依靠步行。在短短的一周时间里,李鸿浩瘦了五六斤。  虽然知道未来一段时间里没有比赛,但李鸿浩仍不放弃跑步训练。“我很热爱马拉松,毕竟练了十几年。如果让我突然去换一个行业,我还是放不下。而且我还年轻,我想去从事我热爱的事情,为自己的梦想而奋斗,我不想等老了以后后悔。人生的奔跑,不在于瞬间的爆发,而取决于途中的坚持。”  目前,李鸿浩在做减脂训练,平时也会利用空闲时间去学习,不断提升自己。他想利用这段时间,好好沉淀自己,不断提升自己各方面的能力。“我知道,体育不能吃一辈子,对于未来,我也有一定的规划。”据李鸿浩介绍,未来,他想找一份双休的稳定工作,利用双休日时间比赛训练,保持对跑步的热爱。  而对于网友称他为“铁膝盖”的评论,李鸿浩笑称,要加强身体素质训练,把脚踝、踝关节的力量练足,这样再去跑步时,膝盖便不容易受伤。同时,李鸿浩也称,保持良好的体质是一种良药,但运动时要量力而行,同时做好运动前的准备。“平时在家的时候,可以多一些简单的动作,比如深蹲、俯卧撑。在公园里,可以选择人流不聚集、空气流通比较好的地方,进行慢跑,恢复体能。”李鸿浩说。